筋トレ後のサウナ

筋トレのあとにサウナへ入ると回復が早い、という話をよく聞きます。自宅にジムとサウナの両方を置きたい、と考える方もいると思います。先に答えを書くと、順番は「筋トレが先、サウナはあと」で、直後に飛び込まず、短く切り上げます。効くのかどうかについては、言えることと言えないことがあるので、そこも分けて書きます。

1.結論：運動が先、サウナはあと。短く、水を先に

筋トレとサウナを同じ日にやるなら、守ることは4つです。

• 順番は筋トレ→サウナ——サウナを先にしない
• 直後に入らない——水を飲んで、息と心拍が落ち着くまで少し休む
• 8〜12分、1セットで終える——運動で汗をかいたあとなので、短いほうに寄せる
• お酒は挟まない——運動後のビールからサウナ、は避ける

どれも新しい話ではありません。ただ、自宅にサウナがあると、止めてくれる人がいないぶん、全部が自己責任になります。順番に理由を書きます。

2.サウナを筋トレの前に入れない理由

「先に温めておくと体が動く」と考えて、サウナを筋トレの前に入れる人もいます。私は勧めません。

理由は2つです。ひとつは、汗をかいて水分が減った状態で重いものを持つことになるから。もうひとつは、温まって血管が広がった体は、立ちくらみが起きやすいからです。バーベルを持った状態で立ちくらみが来るのは、考えたくない場面です。これは研究の話ではなく、安全側に倒した私の判断です。

筋トレの前に体を温めたいなら、軽い運動で足ります。サウナは運動を全部終えてからにしたほうが、失敗しません。

3.「回復に効く」は、どこまで言えるか

「筋トレのあとのサウナは筋肉痛が軽くなる」「回復が早まる」という話は、よく目にします。売る側としては、ここで「効きます」と書くのが一番楽です。でも、書きません。

「家庭用サウナでこう入れば、こう効く」と言えるだけの根拠を、私は確認できていません。運動後の温熱と回復の関係について、一般的に言われていることを、そのまま「効きます」とは書けません。KOYOとして言えるのは、体を温めてゆっくりする時間がとれる、というところまでです。

ひとつ線を引くなら、筋肉を大きくするためにサウナを使う、という期待は乗せすぎないでください。サウナにその効果があるかどうかも、私は確認できていません。サウナは、トレーニングや睡眠の土台を崩さないように、後ろから支える使い方だと考えています。睡眠との関係はサウナと睡眠に書きました。

4.筋トレ直後に入っていいか

家だと、トレーニングが終わってすぐ数歩でサウナ、ができてしまいます。ここが施設と違う落とし穴です。

筋トレの直後は、心拍が上がり、体温も上がっています。その状態でさらに熱い部屋に入ると、体への負担が重なりやすくなります。次の順番を勧めます。

1. 水を飲む——コップ1杯。入る前に入れておく
2. 息が整うまで座る——目安は5〜10分。会話ができる呼吸に戻ってから
3. 汗を拭く——ベンチに汗が染みるのを減らせます（お手入れと寿命）
4. それからサウナ

この5〜10分は、目安であって決まりではありません。心臓や血圧に不安のある方は、運動とサウナを同じ日にしてよいか、先に主治医へ確認してください。体への負担の全体像はサウナのデメリットにまとめています。

5.時間と温度——短いほうに寄せる

運動で体はすでに使っています。サウナでさらに追い込む必要はありません。数字は普段の入り方と同じ幅で、その中の控えめな側を選びます。

• 時間——8〜12分、1セット。筋トレをした日は、短いほうに寄せていい
• 温度——ドライなら80℃前後、スチームなら45〜55℃の範囲から。上げきらない（サウナの温度は何℃がいい？）
• セット数——施設のように何セットも回さない。1回で十分です

毎日トレーニングする人は、サウナも毎日になりやすいと思います。毎日入るときの考え方はサウナは毎日入っていい？に書きました。1回を短く、が原則です。

6.水分と、やってはいけない組み合わせ

筋トレをすると汗が出ます。その上にサウナで汗が出ます。汗は二重にかいているので、水分を戻す量も、いつもより意識してください。のどが渇く前に飲むほうが確実です。

やってはいけない組み合わせは次のとおりです。

• 運動後のお酒→サウナ——脱水と血圧の変動が重なりやすく、判断も鈍ります
• 食後すぐに入る——運動後に食べてすぐ入るのは避け、間をあける
• 水を飲まずに入る——運動後に水分が減った状態のまま入るのは避ける
• 冷水にいきなり全身で入る——運動と熱で動いた血圧に、さらに刺激を足すことになりかねません。足元やシャワーから（自宅サウナの水風呂）

それから、サウナで体重が落ちても、それはほとんど水分です。水を飲めば戻ります。減量の目的で使う話は、サウナで痩せる？に正直に書きました。

7.自宅ジムとサウナを置くなら

ジムとサウナを両方家に置きたい方には、実務的な話が3つあります。

• ジムとサウナの距離——汗で濡れた体で長く歩く動線は、床が傷みます。タオルを置く場所も含めて、動線は図面の段階で決めておくと楽です
• 休む場所——運動後に5〜10分座る椅子を、サウナの前に1脚。サウナの入り方でも、休む場所を先に作るよう書きました
• 置けるかどうか——ジム機器の隣に置く場合、寸法と電気容量の確認が先です（必要な広さ／200V電源工事）

KOYOは1985年創業、水回り施工40年。販売から設計・据付・アフターまで自社一貫で見ています。置き場所と動線の段階からのご相談は、写真一枚あれば見立てをお伝えできます。実際に体験したい方は、新横浜のショールームへ（予約制）。

※本記事は一般的な考え方をまとめたものです。効果や安全性を保証するものではなく、適切な時間・温度には個人差があります。心臓・血圧に不安のある方、持病のある方、服薬中の方、妊娠中の方は主治医にご相談ください。発熱時・飲酒後・食後すぐは入らないでください。運動後の温熱に関する記述は、一般に言われている内容にもとづくもので、KOYOが検証したものではありません。製品・価格は価格表、具体的なご相談はこちらから。